JAK PRZESTAĆ PODJADAĆ SŁODYCZE?

• Dlaczego tak trudno przestać podjadać słodkości? Częściową odpowiedzią może być dopamina!

Dopamina to neurotransmiter (neuroprzekaźnik) przenoszący sygnały między komórkami nerwowymi. Dopamina znana jest szczególnie jako „neuroprzekaźnik przyjemności”, ale jej rola w ludzkim organizmie jest o wiele bardziej złożona. Uczestniczy ona w wielu procesach, takich jak np. nauka, kontrolowanie poruszania się czy kontrola emocji. Dopamina jest uwalniana w różnych przyjemnych” sytuacjach, takich jak np.: interakcje społeczne, osiągnięcie sukcesu, otrzymanie pochwały, aktywność fizyczna, oczekiwanie na przyjemność, nauka i odkrywanie nowych rzeczy, zakupy, jedzenie czy reakcje w mediach społecznościowych.

Wydzielanie dopaminy to nie tylko wywoływanie uczucia przyjemności”, ale także (lub przede wszystkim) odpowiedź na oczekiwanie nagrody.

Wydzielanie dopaminy to nie tylko obiektywnie przyjemne” sytuacje. Niekiedy dopamina wydziela się też na skutek stresu czy przy przewidywaniu negatywnego zdarzenia, co pomaga organizmowi lepiej ,,kontrolować” reakcję na taki bodziec.

• Jaką rolę dopamina pełni w uzależnieniach?

Według definicji uzależnienie to coś, co wiąże się z powtarzaniem zachowania pomimo świadomości, że jest ono szkodliwe. Oficjalna definicja uzależnienia brzmi: ,,Ciągłe

i kompulsywne powracanie do substancji lub zachowania, pomimo szkód dla siebie lub innych, z jakimi się to wiąże”. 

Uzależnienia często powiązane są z błędnym kołem: to

1. Robisz coś, co daje Ci chwilową przyjemność.

2. Masz świadomość, że jest szkodliwego lub niezgodnego z Twoimi długofalowymi celami, więc chwilę po zrobieniu tego czujesz się gorzej.

3. Ponownie robisz to, by poczuć chwilową ulgę i zapomnieć o zmartwieniu”.

4. Czujesz się gorzej, więc wracasz do punktu pierwszego, by poczuć chwilową przyjemność.

Znaczący wpływ na mechanizm powstawania i utrwalania wielu uzależnień może mieć układ nagrody w mózgu, odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności.

• Czy istnieje uzależnienie” od cukru, słodyczy lub jedzenia? 

Pojęcie „uzależnienia” od jedzenia, cukru czy słodyczy budzi kontrowersję. Z jednej strony wiele osób odczuwa silne zachcianki na słodycze, których spełnianie może być porównywalne do zachowań osób uzależnionych od substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol czy nikotyna. Z drugiej jednak strony, w przeciwieństwie do substancji psychoaktywnych, żywność nie wywołuje uzależnienia biochemicznego.

• Co sprawia, że tak trudno jest przestać podjadać słodycze?

1. Wyrzuty dopaminy i aktywacja mechanizmu nagrody.

2. Ewolucyjne przystosowanie do poszukiwania pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej. 

3. Emocjonalne jedzenie.

4. Nawyki z dzieciństwa. 

5. Hipoglikemia.

6. Łatwy dostęp.

• Jak przestać podjadać słodycze? Praktyczne wskazówki

Skuteczną metodą budowania zdrowych i burzenia niezdrowych nawyków, może być tzw. metoda mikro- nawyków. Polega ona na umiejętnym zarządzaniu własnymi zasobami i możliwościami, a także stopniowym osiąganiu celu małymi krokami. Oto kilka elementów, które warto włączyć do tej strategii: 

1. Zastanów się, czy masz odpowiednie zasoby na zmiany, a jeśli ich nie masz – najpierw je zdobądź. Realnie oceń swoje możliwości, uwzględniając swój harmonogram dnia, wolny czas, finanse i stan psychiczny.

2. Stwórz proste postanowienia. Stawiaj na małe, realne cele, które są dla Ciebie osiągalne.

3. Postaw na małe kroki i nisko ustaw poprzeczkę – zacznij od małych kroków np. zmniejsz porcję, sięgnij po owoc, zjedz zbilansowaną przekąskę albo odczekaj 20 min zanim zdecydujesz się na słodycz.

4. Utrzymuj pozytywną motywację – znajdź pozytywne aspekty, które możesz uzyskać po osiągnięciu celu i to na nich się skoncentruj.

5. Pracuj nad emocjami – nadmierne podjadanie najczęściej łączy się z jedzeniem emocjonalnym.

Rafaello z kaszy jaglanej

Składniki:·

1 torebka kaszy jaglanej (100 g)

1⁄2 puszki mleczka kokosowego (może być również w wersji light)

100 g wiórek kokosowych

Erytrytol lub inna substancja słodząca do smaku (2-4 łyżki w zależności od preferencji)

Olej kokosowy (opcjonalnie)

Migdały (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną przepłucz zimną wodą, aby pozbyć się goryczki.

2. Do kaszy dodaj mleczko kokosowe i erytrytol, następnie zagotuj aż do pełnego wchłonięcia mleczka (w razie potrzeby dolewaj wody w trakcie gotowania).

3. Tak zagotowaną masę wymieszaj z wiórkami kokosowymi i opcjonalnie łyżką oleju kokosowego (jeśli ograniczasz spożywane kalorie, możesz pominąć dodanie oleju).

4. Ostudzoną masę odstaw do lodówki na minimum godzinę.

5. Po schłodzeniu i stężeniu masy uformuj z niej niewielkie kulki (możesz je także obtoczyć w wiórkach lub mące kokosowej). Opcjonalnie do środka każdej pralinki możesz włożyć migdał.

Z podanych proporcji otrzymasz około 20 szt. pralinek. Kaloryczność jednej porcji (4 pralinek) bez oleju i migdałów:

275 kcal

4 g białka

21 g tłuszczu

17 g węglowodanów